4-7-8 Nefes Tekniği ve Diğer Nefes Egzersizleri

Nefes hayattır. Yaşamsal enerjimizi sağlayan, bedenimizi ve ruhumuzu besleyen nefesimizin kalitesi, sağlığımız ve yaşam kalitemiz üzerinde doğrudan etkilidir. Ancak modern yaşamın stresi, hareketsizlik, yanlış duruş alışkanlıkları nedeniyle çoğumuz yüzeysel ve kısa nefesler alıyor, vücudumuza yeterince oksijen gönderemiyoruz. Diyaframımızı etkin kullanarak derin nefes almayı yeniden öğrenebiliriz. İşte size doğru nefes almanın yollarını gösteren etkili nefes egzersizleri.

Doğru Nefes Nasıl Alınır?

Bebekler, doğuştan gelen bir refleksle tam ve derin nefes alırlar. Diyaframları aşağı doğru genişleyerek akciğerleri havayla doldururken, karınları şişer. Nefes verirken ise diyafram yukarı doğru çıkar, karın içeri çekilir. Ancak stres, duygusal blokajlar, kötü postür nedeniyle yıllar içinde bu doğal döngü bozulur, nefesimiz kısalır ve yüzeyselleşir. Doğru nefes alma, diyaframın aktif kullanımını gerektirir. Nefes alırken havanın akciğerlerin alt kısımlarına, diyaframa doğru doluşunu hissetmeliyiz. Diyafram kası aşağı doğru genişlerken karın şişmeli, kaburgalar da hafifçe açılmalıdır. İşte doğru nefes almanın adımları (Harvard Health, 2020):

• Rahat bir pozisyonda sırtüstü yatın veya dik oturun.
• Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınızın üzerine yerleştirin.
• Burnunuzdan yavaşça ve derin bir nefes alın. Nefesinizi ciğerlerinizin alt bölgelerine, diyaframa yönlendirin.
• Nefes alma sırasında yalnızca karnınızın şiştiğini, göğsünüzün çok az hareket ettiğini hissedin.
• Dudaklarınızı büzerek nefesi yavaşça verin. Karnınızın içeri çekildiğini hissedin.
• Bu döngüyü birkaç kez tekrarlayın. Zamanla diyafram nefesini günlük yaşamınıza dahil edebilirsiniz.

4-7-8 Nefes Tekniği: Stresi Azaltmak İçin Basit Bir Yöntem

Dr. Andrew Weil tarafından popüler hale getirilen 4-7-8 nefes tekniği (aynı zamanda Relaks Edici Nefes olarak da bilinir), stres ve anksiyete ile başa çıkmaya, uykuya dalmayı kolaylaştırmaya yardımcı olan basit ama etkili bir nefes egzersizidir. Parasempatik sinir sistemini uyararak gevşeme tepkisini tetikler (Weil, 2016). İşte 4-7-8 nefes tekniğinin uygulanışı:

• Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin hemen arkasına yerleştirin. Egzersiz boyunca dili burada tutun.
• Ağzınızdan tamamen nefes verin, duyulabilir bir ses çıkarın.
• Ağzınızı kapatın ve burnunuzdan sessizce 4 saniyede nefes alın.
• Nefesinizi 7 saniye tutun.
• Ağzınızı açın, nefesinizi duyulabilir bir sesle 8 saniyede dışarı verin.
• Bu, bir döngüdür. Toplam 4 döngü yapın.

4-7-8 egzersizini günde 2 kez, sabah ve akşam uygulayabilirsiniz. Düzenli olarak uygulandığında hem akut stres anlarında hem de kronik stres yönetiminde etkili bir araçtır.

Diğer Faydalı Nefes Egzersizleri

Alternatif Burun Nefesi (Nadi Shodhana Pranayama)

Yoga pratiğinin klasik nefes egzersizlerinden biri olan alternatif burun nefesi, otonom sinir sistemini dengelemeye, zihni sakinleştirmeye ve konsantrasyonu artırmaya yardımcı olur (Singh, 2011). İşte nasıl uygulanır:

• Sağ elinizin başparmağı ile sağ burun deliğinizi kapatın.
• Sol burun deliğinden yavaşça nefes alın.
• Sol burun deliğini yüzük parmağınızla kapatın, sağ burun deliğini açın.
• Sağ burun deliğinden nefes verin.
• Sağ burun deliğinden nefes alın.
• Sağ burun deliğini kapatın, sol burun deliğini açın.
• Sol burun deliğinden nefes verin.
• Bu, bir döngüdür. Birkaç dakika boyunca nefes döngüsünü tekrarlayın.

Arı Nefesi (Bhramari Pranayama)

İç huzuru artıran, anksiyete ve kronik ağrıyı azaltmada etkili bir nefes egzersizidir (Kuppusamy, 2018). Uygulama şöyle:

• Rahat bir pozisyonda oturun, gözlerinizi kapatın.
• Kulaklarınızı başparmaklarınızla kapatın.
• Parmaklarınızı yüzünüzde nazikçe konumlandırın.
• Derin bir nefes alın ve verirken, arı vızıltısına benzer bir ses çıkarın.
• Sesi nefes verme süresince uzatın.
• 5-10 döngü tekrarlayın.

Nefes Egzersizleri Ne Zaman Yapılmalı?

Nefes egzersizlerini günlük rutininize entegre edebilirsiniz:

• Sabah uyanır uyanmaz kendinizi şarj etmek için
• Stresli durumlarda sakinleşmek için
• Konsantrasyonunuzu toplamak istediğinizde
• Yoğun fiziksel aktivite öncesi ve sonrasında vücudu dengelemek için
• Uyku öncesinde rahatlamak için

Günde en az 1-2 seans, en az 10 dakika nefes egzersizi yapmak, zamanla stresinizi azaltacak, odağınızı artıracak, genel sağlığınızı destekleyecektir. Düzenli uygulama sayesinde nefes egzersizleri bir yaşam tarzı haline gelecektir.

Nefes, bizim en temel iyileştirici gücümüzdür. Doğru nefes tekniklerini uygulamak, bedenimize ve zihnemize sağlıklı olmaları için ihtiyaç duydukları oksijen ve enerjiyi sağlar. Bu basit ama etkili egzersizleri yaşamınıza dahil ederek iç dengenizi koruyabilir, yaşam kalitenizi yükseltebilirsiniz. Hayatınızın her anında, nefes sizi anda tutar ve yeniler. Bu bilinçle nefes alıp vermek, size gerçek özgürlüğün kapılarını açacaktır.

Kaynaklar

• Harvard Health Publishing. (2020). Learning diaphragmatic breathing.
• Kuppusamy, M., Kamaldeen, D., Pitani, R., Amaldas, J., & Shanmugam, P. (2018). Effects of Bhramari Pranayama on health–a systematic review. Journal of traditional and complementary medicine, 8(1), 11-16.
• Singh, S., Gaurav, V. & Parkash, V. (2011). Effects of a 6-week nadi-shodhana pranayama training on cardio-pulmonary parameters. Journal of Physical Education and Sports Management. 2.
• Weil, A. (2016). Breathing: Three exercises.